Al hacer ayuno intermitente, es fundamental tomar ciertas precauciones para garantizar la seguridad y el bienestar. Hay muchas formas de ayuno, los métodos varían en la cantidad de días de ayuno y las cantidades de calorías.
BENEFICIOS Y DESVENTAJAS DEL AYUNO INTERMITENTE
Unas 6 horas después de la última comida / ingesta, el organismo consume la energía acumulada en el hígado.
Llegadas 12 horas de ayuno, se reduce el nivel de insulina y el cuerpo empieza a transformar las calorías en glucógeno para llevarlo a los depósitos hepáticos y a los músculos.
En última estancia, una vez agotado el glucógeno, el organismo no acude a las reservas de grasa para seguir alimentando el cuerpo a falta de la ingesta de nuevos nutrientes.
Beneficios
- Nos ayuda a disminuir la ansiedad, los marcadores de inflamación y los triglicéridos en sangre.
- Activa el metabolismo, retiene la masa muscular en pérdida de peso y mejora la sensibilidad a la insulina, entre otros beneficios.
- Impulso de la autofatiga, el mecanismo natural de regeneración celular que evita la acumulación de productos de deshecho.
- Regulación de colesterol. Este patrón alimenticio podría reducir el nivel de colesterol LDL -colesterol malo- minimizando los triglicéridos en la sangre.
- Mejora los niveles de insulina.
- Optimización del nivel de azúcar en sangre.
- Control de la sensación de hambre. Si el ayuno se extiende en el tiempo podría suponer un mayor control de la innecesaria ingesta de alimentos.
- Pérdida de peso. Se trata de un efecto colateral muy deseado pero que no debe ser el único objetivo de esta práctica ya que conlleva diversos riesgos.
Desventajas
Si la persona que va a realizar este tipo de estrategia no está preparada o el planteamiento no es correcto, puede producir:
- Ansiedad
- Problemas del sueño
- Falta de concentración
- Cefaleas, mareos
- Déficit nutricional
- Disminución en la capacidad aeróbica, como consecuencia de la reducción de ingesta energética, que podría suponer un peligro en caso de ejercicio físico más o menos intenso.
- Podría afectar a los niveles de vitaminas como la B1.
- Pérdida de masa muscular.
- Aumento de la ansiedad y la irritación.
- Trastornos estomacales. El hecho de concentrar muchos alimentos en pocas horas puede ocasionar diarrea entre otros problemas.
- No se recomienda a personas con trastornos alimentarios, ya que podría aumentar estas conductas perjudiciales para su salud.
- Tampoco es una práctica recomendable en niños, adolescentes, mujeres embarazadas, personas mayores y/o enfermos.
Precauciones
Estas precauciones son fundamentales para asegurar que el ayuno intermitente se realice de manera segura y efectiva.
Hidratación adecuada
Es esencial beber suficiente agua durante el ayuno para mantenerse hidratado.
Inicio gradual
Se recomienda comenzar con ayunos más cortos y aumentar gradualmente la duración para permitir que el cuerpo se adapte.
Aporte de electrolitos
Es importante ingerir electrolitos para mantener el equilibrio mineral en el cuerpo durante el ayuno.
Tipos y formas de ayuno: Consejos y Trucos para una Práctica Efectiva
Aunque esta práctica admite diversas variantes, las más populares son:
- Ayuno de 12 a 18 horas cada día. El ayuno intermitente de 12/12 o 16/18 horas sin comer y 8 horas para comer, es el tipo más habitual y que los expertos recomiendan para iniciarse en este tipo de estrategia de abstinencia voluntaria de ingesta de alimentos.
- Una forma más fácil de hacer ayuno de 12 horas es incluir el tiempo de sueño en la ventana de ayuno. Por ejemplo, una persona podría elegir ayunar entre las 7:00pm y las 7:00am. Tendría que terminar su cena antes de las 7pm y no desayunar hasta las 7am, pero la mayor parte de este tiempo lo pasaría durmiendo.
- Ayunar 16 horas al día, dejando una ventana de alimentación de 8 horas, conocido como el método 16:8. En esta modalidad, los hombres ayunan durante 16 horas cada día y las mujeres durante 14 horas. En este ayuno, se suele terminar la cena a las 8:00pm y luego no se desayuna al día siguiente, sino que no se vuelve a comer hasta el mediodía. Un estudio demostró que limitar la ventana de alimentación a 8 horas nos protegía de la obesidad, la inflamación, la diabetes y las enfermedades del hígado, incluso cuando consumían la misma cantidad total de calorías que los que comían en cualquier momento.
- Ayuno Días Alternos, supone dejar de comer durante un día entero.
- Para algunas personas, el ayuno en días alternos significa evitar por completo los alimentos sólidos, en los días de ayuno, mientras que otras personas pueden consumir hasta 500 calorías.
- El ayuno en días alternos es una forma muy extrema, y podría no ser adecuada para principiantes o personas con ciertas afecciones médicas.
- Puede ser difícil de mantener a largo plazo
- Dieta 5:2, supone hacer una comida de tamaño mediano durante 2 días dejando el resto de la semana para un patrón de alimentación básico.
- Ayuno por 2 días a la semana, comen cantidades regulares de alimentos saludables durante 5 días reducen su ingesta de calorías durante los otros 2 días restantes de la semana. Durante los 2 días de ayuno, los hombres suelen consumir 600 calorías y las mujeres 500 calorías. Es común que las personas separen sus días de ayuno en la semana. Por ejemplo, puede ayunar el lunes y el jueves, y comer normalmente los otros días. Es necesario dejar al menos 1 día sin ayuno entre los días de ayuno.
- Ayuno semanal de 24 horas, ayunar completamente durante 1 o días a la semana, conocida como EAT – SHOP – EAT, implica no comer alimentos durante 24 horas. Por ejemplo, ayunar de desayuno a desayuno, o de almuerzo a almuerzo.
- Las personas que siguen este plan de dieta pueden tomar: agua; té y otras bebidas sin calorías durante el periodo de ayuno.
- Un ayuno de 24h puede ser un desafío y puede causar fatiga, dolor de cabeza o irritabilidad. Muchos dicen que estos efectos van disminuyendo con el tiempo a medida que el cuerpo se adapta a este nuevo patrón de alimentación.
- Intenta un ayuno de 12 o 16 horas antes de pasar al ayuno de 24 horas.
¿Cómo llegar a la Cetosis?
Consiste en pocas palabras en la destrucción de grasa sobre todo grasa de la reserva.
Es una situación metabólica del organismo originada por un déficit en el aporte de carbohidratos, lo que induce el catabolismo de las grasas a fin de obtener energía, generando unos compuestos denominados Cuerpos Cetónicos, los cuales descomponen las grasa en cadenas más cortas. De esta manera, el cuerpo deja de utilizar como fuente primaria de energía los hidratos, sustituyéndolos por las grasas.
En estado de cetosis el cuerpo es capaz de oxidar grasas fácilmente, incluyendo las reservas propias del individuo. Por eso hay muchas dietas de adelgazamiento que inducen a dicho estado con el objetivo de reducir grasa corporal.
¿Qué es estar en estado de cetosis?
La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza la grasa como combustible principal. Esto ocurre cuando se sigue una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos y durante el ayuno intermitente. Restringiendo los carbohidratos, lo ideal será que el 65% de las calorías provengan de las grasas, 30% de las proteínas y solo el 5% de los hidratos de carbono.
» Comer menos es un seguro de longevidad»